生理と食欲 ② ～食欲と戦わない～
前回のブログでは、生理前に食欲が暴走してしまう理由をお話ししました。
まだまだわからないことはあるものの、どうやらプロゲステロンというホルモンが月経前に血糖値に影響する事はわかってきました。
食欲は「マズローの5段階の欲求」において、生存に関わる基礎的な「生理的欲求」に位置しますので、この湧き上がる食欲を止めるということは困難です。
女性は月経前には数時間おきに血糖値が下がってしまうので、生体反応として食欲が出て当然です。
では、どうすればいいか。
食べ方を変えるのです。
例えば、1日の炭水化物量を3食から５～６食に分けてみる。
この「1日の炭水化物量を多数回に分ける」と言うのがミソです。
「普段の1日の炭水化物量にさらに追加」では、ただのカロリーの摂りすぎになります。
そして、炭水化物量を増やさない代わりに、「タンパク質」「脂質」でエネルギーを補います。
これはカロリーを抑えて満腹度を上げるための必殺技。
同時にビタミンやミネラル、食物繊維が摂れれば最高です。
塩気のあるもの、脂っこいもの、辛いものが食べたくなる時期でもありますが、「炭水化物を摂りすぎない」「良質のタンパク質と脂質を増やす」を心がければ、少々のジャンクは我慢しすぎなくていいでしょう。
例えば．．．
豆腐に納豆、キムチを入れて食べる
ハムやチーズ、スモークサーモンをおやつに食べる
サラミやさきいか、ナッツ類などのおつまみを食べる
アボガドを潰してドンタコスで食べる
サラダ用のカット野菜にツナ缶やオリーブをトッピング
ヨーグルトにバナナやグラノーラを入れてメープルシロップで食べる
こんなヘルシージャンクなら１日何回食べてもOK！ドカ食いよりちょい食べを何回かに分けるのがコツです。
これならクッキーやチョコレート、アイスクリームやコンビニチキンより健康的に見えてきませんか？
他にも、MCTオイル（中鎖脂肪酸）を食事に利用して満腹度を上げるのも良い手段ですし、無糖の炭酸水にハチミツやレモンを入れて満足度を上げるのもいいですね。
もちろん、塩分の摂りすぎはむくみの原因にもなりますので、最終的な目標として、塩分や脂分を減らしていくのはもちろん必要です。
でも「今」湧き上がってしまった欲求を抑えるのはとても難しいし、我慢しすぎると欲求がリバウンドします。
湧き上がる食欲を我慢するより、栄養価の高いたんぱく質や発酵食品、良質の脂質を使ってうまく食欲コントロールしていきましょう。
こうして少しずつ、完全ジャンクからヘルシージャンク、ヘルシージャンクからもっとヘルシーに、少しずつ食生活を改善していくのです。
食べたいものがジャンクに偏っている時というのは、ストレスがかかっていたり、血糖値や自律神経が乱れている時です。
時間はかかりますが、ストレスの原因を改善したり、自律神経を整えるのも大切です。
いま起きているジャンクな欲求と言うのはこれまでの生活の積み重ねから起きています。
ジャンクな欲求を無理に我慢するよりも、ヘルシージャンクを食べながら、同時にストレス軽減、自律神経をバランスしていきましょう。
生理前の食欲とは戦わないのが鉄則。
生理前の食欲はヘルシージャンクで満たしてあげましょう！
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PMSに効くラジオVol.23〜血糖値と生理前イライラの関係〜
